今天冷知识百科网小编 卓冲炎 给各位分享世界公认练腹肌的最佳动作的知识，其中也会对高强度安全锻炼腹肌方法？(高强度安全锻炼腹肌方法图)相关问题进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在我们开始吧！
高强度安全锻炼腹肌方法？
高强度安全锻炼腹肌方法：一、仰卧抬腿： 对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。 目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）。 动作要领： 1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。 2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。 注意事项： 1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。 2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。 3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。 4.增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。 5.也可以交替抬腿。 二、仰卧起坐： 是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。 目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）。 动作要领： 1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。 2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。 注意事项： 1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。 2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。 4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 5.仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。 6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用。 三、卷腹运动： 事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多**的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受**而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用。 目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）。 动作要领： 1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。 2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。 注意事项： 1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部**更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。 2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种： （1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面。 （2）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前。 （3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动。 （4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动。 （5）垂直腿卷腹：举腿卷腹。 （6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置。 3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上： （1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用。 （2）球上卷腹：注意掌握平衡。
如何锻炼出硬度很高的腹肌？
你好，我是尕黄。腹肌的训练方法有很多种1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。\r2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。\r3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。\r4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。\r练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的**它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.要想练出硬度很高的腹肌就要不断地去**他，这几个动作习惯了就换另外几个动作。腹肌是核心肌群，每天都可以锻炼的，另外你在锻炼其他部位的时候，腹肌也是可以锻炼到的！