合理膳食的营养要求有哪些?(合理膳食的营养要求有哪些内容)-冷知识百科

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合理膳食的营养要求有哪些?

　　合理膳食的营养要求:
　　合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。
　　成年人每日食谱里包括的四类食物
　　一类为奶类
　　如牛奶、奶酪、含有钙质、蛋白质，可以强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升牛奶为宜。
　　二类为肉类
　　包括各种肉类、家禽、水产类及蛋，含有蛋白质、脂肪，促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日约4-6两为宜。
　　三类为蔬菜、水果类
　　含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果。
　　四类为五谷类
　　如米、面，含有淀粉物质，主要供应人体的能量，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。（注意：每人每天食盐不超过6克，菜肴以清淡为宜。）
　　十个字：一二三四五红黄绿白黑
　　合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国的国情，可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五，红黄绿白黑”。一二三四五 “一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），内含250毫克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态。 “二”指每天摄入碳水化合物250～350克，相当于主食6～8两，各人可依具体情况酌情增减。 “三”指每天进食3份高蛋白食物。每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。 “四”指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸（广东型膳食每天摄盐6～7克；上海型8～9克；北京型14～15克；东北型18～19克。以广东型最佳，上海型次之）；三四五顿（指在总量控制下，进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；七八分饱。 “五”指每天500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。红黄绿白黑 “红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，预防动脉粥样硬化。 “黄”指**蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富的胡萝卜素，对儿童和**均有提高免疫力的功能。 “绿”指绿茶及深绿色的蔬菜。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。据中国预防医学科学院研究，绿茶有明确的预防肿瘤和抗感染作用。 “白”指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每天进食50克燕麦片，可使血胆固醇水平下降，对糖尿病更有显著疗效。 “黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇，有助于预防血栓形成。

幼儿的膳食应遵循哪些原则

合理膳食的营养要求有哪些？

　　1-3岁幼儿饮食注意事项

　　1.忌食油炸、油腻、块大、硬质食品

　　2.忌食**性大的食品，如咖啡、浓茶、辣椒、胡椒等

　　3.含粗纤维多的蔬菜，如芥菜、黄豆芽、金针菇、甘蓝菜、咸菜、泡菜，2岁以下的幼儿不宜食用，2-3岁可少量食用

　　4.胀气食品，如洋葱、生萝卜、豆类等，幼儿宜少量食用

　　5.熔点高的油腻食品，如羊、牛、猪的脂肪，甜腻食品尽量少吃

　　6.带核水果，如橘子、樱桃、葡萄等宜做汁供食，西瓜宜去子生食，桃、李、杏等宜少量煮食

　　7.经过去刺壳骨后的鱼、虾蟹、蛤类、带骨的禽、兽类

　　8.整粒的坚果，如花生、核桃、杏仁、榛子等须经磨碎或制成酱

　　09-04-08 06:03

　　1-3岁幼儿膳食要求

　　（一）、1-3岁幼儿膳食心理特点

　　1-3岁幼儿生性活泼、好奇、模仿性强，膳食心理易受父母和教师对食物好恶态度的影响，也易受食物色、香、味、形和量的影响。

　　1-3岁幼儿常常喜欢按固定不变的饮食习惯进食，如坚持使用固定颜色和形状的餐具、固定座位，爱吃固定不变的饭菜品种，如每天肉菜拌饭等。

　　3岁幼儿特别喜欢吃蛋羹、肉丸子、包子、饺子、馅饼、火腿肠、果酱、春卷，喜欢味道鲜美、色彩分明、刀法规则、煮烂的食物。他们对木耳、黄花、紫菜、海带和某些水产品常常持怀疑态度，不愿尝，不欢迎油腻、粘滑、酱糊糊的食物。

　　（二）、制作要求
　　1、膳食形态

　　1-3岁的幼儿膳食由母*、牛奶转变为粮食，由半流质食物转变为固体食物，此时要保证各种营养素的充分供给。婴幼儿的消化、进食能力较差，对饮食安全要求较高，针对这些特点，我们在饮食的制作上要做到细、软、碎、烂、新鲜、清洁。

　　2、膳食多样化

　　幼儿的膳食要特别强调多样化，粗粮细作、细粮巧作、变换花样，这样的膳食才称得上是合理营养。食物品种多选择瘦肉、鸡蛋、鱼、新鲜的水果和蔬菜（以深色、绿色、橙色为主），常选豆类制品。制作方法应采用煨、煮、炖，尽量不吃油炸或熘、煎之类的油腻食品，以免幼儿消化**导致腹泻。

　　3、定时定量、少吃多餐
　　膳食要定时定量、少吃多餐。
　　4、四个搭配
　　平衡膳食是合理营养的关键，因此我们在制定菜谱时应遵循四个搭配：荤素搭配、粗细搭配、甜咸搭配、干稀搭配，为幼儿获取丰富而科学的营养，打下基础。

　　幼儿进餐指导

　　一、创设健康的进餐环境，

　　进餐环境的优劣直接影响到幼儿的膳食质量。进餐环境包括生理环境和心理环境两方面。

　　1、生理环境

　　健康的生理环境是指餐厅光线充足、空气流通、温度适宜；餐桌与食具清洁美观、大小适宜；室内布置优雅整洁。

　　进餐环境中的噪音、喧闹、拥挤和污染会使幼儿大脑皮层抑制，影响膳食的质量和消化吸收。

　　2、心理环境

　　健康的心理环境是指膳食气氛和谐、不强迫幼儿进食、不体罚或批评，保持幼儿情绪愉快。在进餐过程中，师生之间要相互交流，融知识教育、情感交流、行为与习惯的训练为一体，还可播放一些轻松、优美的音乐，以促进食欲。

　　二、培养良好的饮食习惯
　　1、饮食定时定量、定地点进餐的习惯。
　　根据季节变化，制订科学的作息时间，有规律的进餐，使大脑的摄食中枢形成条件反射，产生食欲。幼儿进餐时间每次至少半小时，也不易太长；
　　2、不挑食、不偏食的习惯。
　　挑食、偏食是幼儿常见的问题，易造成营养摄入不平衡。可以通过讲故事、念儿歌等形式，让幼儿懂得一些营养知识，从而愿意品尝各种不同的食物。
　　3．专心吃饭的习惯。

　　安静愉快的环境，对幼儿顺利进餐有利。饭前要作好准备。要创设良好的相互模仿与学习的环境，让他们在进餐过程中巩固正确的饮食习惯，促进身心健康。

　　幼儿一周食谱举例

　　早餐
　　加餐
　　午餐
　　午点
　　晚餐

　　周一
　　荷花卷、鱼松、玉米渣粥
　　牛奶170ml
　　虾仁、豌豆、炒柿子椒、豆浆、二米饭、玉米
　　葡萄或西瓜
　　包子（羊肉胡萝卜馅）、绿豆汤

　　周二
　　金银卷、爆腌鸭蛋、小馄饨汤
　　牛奶170ml
　　+麦片
　　黄瓜片氽鱼丸、炒扁豆、菠菜豆腐、麻酱花卷
　　绿豆汤、蛋糕
　　打卤面（猪肉、鸡蛋、虾皮、木耳、番茄、黄瓜卤）生菜、豆芽、青豆作面码

　　周三
　　麻酱包、虾皮炒蛋、玉米糁粥
　　酸奶170ml
　　三鲜水饺（猪肝、肉沫、鸡蛋韭菜、虾皮馅）、白薯
　　梨
　　牛**炒洋葱、拌红萝卜、二米饭、丝瓜腐竹豆腐汤

　　周四
　　荷叶千层饼、五香花生米、疙瘩汤
　　牛奶170ml
　　+麦片
　　玉米面枣发糕、鸡块、烧土豆、番茄豆腐汤
　　葡萄或西瓜
　　红豆饭、猪手炖黄豆、豆浆

　　周五
　　蝴蝶卷、五香茶鸡蛋、小米菜粥
　　酸奶170ml
　　包子（猪肉、海带、西葫芦、柿子椒、虾皮木耳馅）、二米粥
　　桃子
　　蕃茄、肉末茄子、拌黄瓜、菠菜豆腐汤、软饭、玉米

　　富含铁食谱
　　（一）、蝴蝶麻酱卷

　　【制作原料】标准粉50克、黄豆粉5克、芝麻酱5克。

　　【制作方法】

　　1、将面粉、黄豆粉搅拌均匀，再加入酵母（面肥）及适量水和成面团，然后发酵。

　　2、将芝麻酱加入少量细盐或白糖（甜、咸根据个人喜好），加少量水，搅拌均匀。

　　3、将发酵面团加入碱水揉匀，擀成面片，抹上一层芝麻酱，从一侧卷起，然后用刀切成约1厘米的小段，两段为一组。在两段的2/3处夹紧，将两头分开。在2/3处从两个面段分别抽出二条做蝴蝶须子，最后将蝴蝶麻酱卷放入蒸锅内蒸熟。

　　【特点】造型可爱、制作简单、营养丰富。

　　【营养成分】蛋白质10克，脂肪5克，碳水化合物40克，能量963千焦耳（230千卡），维生素B11毫克，维生素B20毫克，锌1毫克，钙80毫克，磷190毫克，铁5毫克。

　　（二）、肝泥夹心卷

　　【制作原料】标准粉50克，黄豆粉5克，猪肝20克，1个鸡蛋约重50克。

　　【制作方法】

　　1、将面粉、黄豆粉搅拌均匀，加入酵母及适量水和成面团，然后发酵。

　　2、将鲜猪肝切成片，放入锅中加水煮熟，然后用刀剁成泥状，加入鸡蛋液、料酒、葱姜水、花椒水、细盐拌成肝泥馅。

　　3、将发好的面团加入适量碱水揉匀，擀成面片，切成长方形，将肝泥馅均匀地抹在长方形的面片上，然后从一侧卷成卷状，最后放入蒸锅中蒸30分钟即可。食用时切成小段。

　　【特点】造型美观、营养丰富，适合于贫血儿童。

　　【营养成分】蛋白质20克，脂肪10克，碳水化合物40克，能量1200千焦耳（283千卡），钙60毫克，维生素B12毫克，维生素B22毫克，维生素A1700国际单位，锌2毫克，铜0.5毫克，磷265毫克，铁8毫克，。

　　（三）、兔子豆沙卷

　　【制作原料】标准粉50克，黄豆粉5克，红小豆10克，麻酱10克，红糖10克。

　　【制作方法】

　　1、将面粉、黄豆粉搅拌均匀，加入酵母及适量水和成面团，然后发酵。

　　2、将红小豆清洗干净，用温水泡软后，连盆放入蒸锅内蒸熟，蒸烂后加入芝麻酱、红糖搅匀。

　　3、将发酵好的面团加入适量碱水揉匀，擀成面片，抹上红小豆馅，从一边卷起，切成小段。将小段揉圆做成兔子的身体，再取一小段从中切开，将这两小段粘在兔子的身体上做成耳朵。最后将兔子豆沙卷放入蒸锅内蒸30分钟即可。

　　【特点】造型可爱，制作简单，适合于贫血幼儿。

　　【营养成分】蛋白质10克，脂肪4克，碳水化合物50克，能量1200千焦耳（270千卡），锌1毫克，铜0.1毫克，钙110毫克，铁6毫克，维生素B10毫克，维生素B20毫克。

　　（四）、香酥鱼片

　　【制作原料】桂鱼100克，鸡蛋1个约重50克，淀粉15克，芝麻15克，花生油15克，酱油、细盐、白糖、葱姜水、花椒水、料酒适量。

　　【制作方法】

　　1、将桂鱼切成片状，用料酒、细盐、白糖、花椒水、葱姜水腌制半小时。

　　2、将芝麻清洗干净并炒熟擀碎。

　　3、将鸡蛋搅拌成鸡蛋液加入淀粉、适量水调成蛋糊。

　　4、将鱼片涂上蛋糊，然后蘸匀碎芝麻，放入油锅内炸成金**即可。

　　【特点】鱼肉香酥、鲜嫩。

　　【营养成分】蛋白质15克，脂肪25克，碳水化合物15克，能量1200千焦耳（274千卡），钙100毫克，磷210毫克，铁8毫克，维生素A310国际单位，维生素B12毫克，维生素B25毫克，锌2毫克。

　　（五）、海带鸡蛋卷

　　【制作原料】海带（干）5克，瘦猪肉30克，鸡蛋1个约重50克，胡萝卜30克，菠菜30克，淀粉5克，植物油5克，葱姜水、花椒水、酱油、细盐适量。

　　【制作方法】

　　1、将海带用温水泡开洗净，蒸熟后用凉水浸泡后捞出，控干水分。

　　2、将菠菜洗净用开水焯一下，然后将菠菜、胡萝卜切成碎末。

　　3、将猪肉切成碎末并加入胡萝卜、菠菜末、调料搅拌均匀。

　　4、将鸡蛋搅拌均匀，摊成蛋片，上面涂抹淀粉稀糊，然后把海带平铺上面并抹匀馅料，从一侧卷起，合拢处抹匀淀粉稀糊使之粘合，最后放入蒸锅内蒸约20分钟。取出晾凉，食用时切成小段即可。

　　【特点】颜色美观、口感鲜嫩。

　　【营养成分】蛋白质10克，脂肪15克，碳水化合物15克，能量830千焦耳（201千卡），钙105毫克，磷130毫克，铁13毫克，维生素A312国际单位，胡萝卜素1.5毫克，维生素B11毫克，维生素B22毫克，维生素C2.5毫克，锌1.5毫克，铜1.1毫克。

　　富含钙食谱
　　（一）、豆奶蛋糕

　　【制作原料】标准粉10克，玉米面8克，黄豆粉5克，全脂淡奶粉10克，芝麻10克，白糖10克。

　　【制作方法】

　　1、将标准粉、玉米面、黄豆粉、奶粉混合搅拌均匀。

　　2、将鸡蛋磕入容器内加白糖，用打蛋搅拌机搅拌10分钟后，把混合粉慢慢地倒入并搅拌均匀，然后倒入蒸锅内，上面撒匀炒熟的碎芝麻末，蒸15分钟~20分钟即可。

　　3、如烤制蛋糕，温度可控制在200℃至220℃。如没有打蛋搅拌机可用手工抽打蛋液，抽打时要将蛋白、蛋黄分别放在不同容器内用一双筷子顺一个方向抽打。抽打蛋白起泡沫时加入白糖，继续抽打至涨发程度为原来的2倍~3倍，然后加入抽打好的蛋黄液搅匀，再加入混合粉拌匀后蒸或烤即可。

　　【特点】奶香醇厚、松软可口。

　　【营养成分】蛋白质10克，脂肪10克，碳水化合物25克，能量795千焦耳（190千卡），钙120毫克，磷130毫克，铁4毫克，维生素A410国际单位，维生素B11毫克，维生素B21毫克，锌0.65毫克。

　　（二）、虾皮蛋饼

　　【制作原料】标准粉50克，黄豆粉5克，虾皮10克，鸡蛋1个约重50克，芝麻酱5克，豆油、葱姜水、花椒水适量。

　　【制作方法】

　　1、将面粉、黄豆粉混合搅拌均匀，加入温水搅成面糊。

　　2、将虾皮洗净并用水泡片刻（减少咸味）。然后，把虾皮捞出，用刀剁成碎末，放入炒锅炒并加入调料，炒匀后盛出。

　　3、把鸡蛋磕入碗内调成蛋液，把芝麻酱加点水搅成稀糊。

　　4、将虾皮末、鸡蛋液、麻酱糊倒入面中搅拌均匀。

　　5、将炒勺或平锅烧热并加入豆油晃匀，然后放入面糊摊成软饼即可。

　　【特点】有虾香味，是补充儿童钙质的理想食品。

　　【营养成分】蛋白质13克，脂肪6克，碳水化合物45克，能量1075千焦耳（260千卡），钙140毫克，磷255毫克，铁5毫克，维生素A310国际单位，维生素B11毫克，维生素B22毫克，锌1.5毫克。

　　（三）、奶香豆浆

　　【制作原料】全脂淡奶粉15克，黄豆粉10克，白糖5克。

　　【制作方法】

　　将黄豆粉加入适量水，放入锅内加热煮沸（由于大豆含胰蛋白酶抑制物，能**胃肠及抑制胰蛋白酶的正常活性，可用煮沸使其失去活性），煮至无豆腥味即可盛出。略晾，放入奶粉、白糖搅拌均匀即可食用。

　　【特点】有香醇的奶香味。

　　【营养成分】蛋白质8克，脂肪7克，碳水化合物13克，能量491千焦耳（119千卡），钙150毫克，磷160毫克，铁1.9毫克，维生素A160国际单位，维生素B11毫克，维生素B22毫克。

　　注意：奶香豆浆如用鲜豆浆和鲜牛奶制成，一定要分别充分加热至煮沸，尤其豆浆更要彻底煮开，才能破坏其中胰蛋白酶抑制物。然后，放入一起搅拌无效食用。

　　（四）、白玉鸡蛋夹心卷

　　【制作原料】鸡蛋一个约50克，豆腐30克，虾皮5克，瘦猪肉15克，淀粉5克，葱姜末、花椒面、细盐、香油均适量。

　　【制作方法】

　　1、将鸡蛋磕入碗内搅匀成蛋液，摊成蛋饼。

　　2、将虾皮洗净，剁成碎末。

　　3、将猪肉洗净，剁成碎末。

　　4、将肉末、虾皮末加入调料搅拌均匀。

　　5、将豆腐捣成泥，加入拌好调料的虾皮、肉末及适量淀粉浆，搅拌均匀。然后将混合菜末涂在蛋饼上，分别由两边卷至中间，相接处抹匀淀粉糊使之粘合。最后，卷口朝下装入盘内，放入蒸锅内蒸15分钟即可。食用时用刀切成小段。

　　【特点】肉虾鲜香、松软可口。

　　【营养成分】蛋白质11克，脂肪9克，碳水化合物8克，能量610千焦耳（150千卡），钙140毫克，磷159毫克，铁2.1毫克，维生素A615国际单位，维生素B11毫克，维生素B21毫克。

　　注意：食用前晾片刻再切，防止蛋卷松散，也可用油炸。

　　（五）、三鲜豆腐卷

　　【制作原料】豆腐片50克，鸡蛋1个约重50克，瘦猪肉20克，虾仁5克，葱姜末、花椒面、细盐、面粉、香油均适量。

　　【制作方法】

　　1、将鸡蛋磕入碗内，摊成蛋饼。

　　2、将猪肉、海米用刀剁成末，然后加入调料搅拌均匀。

　　3、将鸡蛋饼用稀面糊抹匀，把豆腐片铺在上面并抹匀馅料，从一侧卷起，收拢处抹上稀面糊，使之粘合。然后，装入盘内，放入蒸锅内蒸15分钟~20分钟即可。食用时用刀切成小段。

　　【特点】肉香可口。

　　【营养成分】蛋白质20克，脂肪13克，碳水化合物4克，能量800千焦耳（192千卡），钙140毫克，磷235毫克，铁5毫克，维生素A310国际单位，维生素B11毫克，维生素B21毫克。

　　食物营养须知

　　一、牛奶

　　东方人饮食习惯的优点是素食多，缺点是钙摄入量不够。人体需要钙的量相对比较大。钙的每日实际摄入量只相当于适宜摄入量的50%。所以有句话“一袋牛奶振兴一个民族”。

　　根据中国营养学会1988年修订的推荐每日膳食中钙的供给量是：1～6个月，母*喂养儿300毫克/日，人工喂养儿400毫克/日；6～12月，400毫克/日；1～4岁，600毫克/日；4～11岁，800毫克/日；11～18岁，1000毫克/日。孕妇每日需要钙1200毫克。人体每日除了从正常饮食中获取钙外，不够的摄入量约有1袋牛奶就补齐了。那么喝奶要喝到什么时候呢？从一岁到终生。

　　喝牛奶的时间一般选择在晚上睡觉前。因为人体在夜里生长激素分泌最多，再加上一片维生素C，一片维生素B，扁桃体炎、发烧什么病都没有了，花多少钱呢？不到1元钱。

　　牛奶中含钙较多，每100毫升含钙约100毫克，这是很重要的防缺钙的措施。但有的孩子不爱吃牛奶，那么可以用酸奶代替，酸奶含有*酸杆菌。人体的肠道是和外界相通的，它里面常住的客人是大肠杆菌（不致病的）、*酸杆菌、双歧杆菌……这些菌是革兰氏*性菌，有了它们，肠道就稳定，不闹腹泻，如果换了革兰氏阳性球菌，就要腹泻。所以*酸杆菌对人是有益的，吃酸奶也是有益的。如果不爱喝酸奶，可以喝豆浆，但是需要两袋豆浆，因为豆浆含钙是牛奶的一半。

　　二、豆浆

　　豆浆的营养成份

　　热能蛋白质脂肪糖胡萝卜素钙铁

　　（千焦）（mg）（mg）（mg）

　　豆浆 59 1.8 0.7 1.1 10 0.5

　　牛奶 226 3.0 3.2 3.4 104 0.3

　　豆* 126 2.4 1.5 1.8 2.3 0.6

　　豆浆的蛋白质含量略低于鲜牛*，碳水化物和脂肪含量低，以致热能低于牛*，钙含量也较低。它的优点是供应充足、经济。北京市调查40%的人不吸收*糖，所以吸收不好，而豆浆含的是寡糖，人体可以100%吸收。豆浆含有五种抗癌物质，其中有专门预防治疗*腺癌、结肠癌的异黄酮，所以豆浆是非常适合黄种人的。

　　三、红葡萄

　　在红葡萄的皮上含有一种物质叫“逆转酶”，它是一种抗**剂，还具有抗衰老的作用，所以喝葡萄酒的人不容易得心脏病。红葡萄酒还可以防止心脏骤停，可以降血压、降血脂。由于这几大好处，葡萄酒在世界广泛流行。

　　红葡萄除了皮上的逆转酶可以抗衰老、降血压、降血脂外，它还有促进消化、保肝作用，而且能提高血浆白蛋白，降低转氨酶，对肝类病人是个好药。

　　小孩子葡萄一定要红的，白葡萄没有逆转酶。逆转酶在葡萄皮上，所以吃葡萄不要吐葡萄皮。

　　四、绿茶

　　1、茶坨酚

　　绿茶含有茶坨酚，茶坨酚有抗癌作用。花茶虽然香，但它基本上没有茶坨酚。如果人每天喝4杯绿茶，癌细胞就不**，即使**也要推迟到9年以上。

　　2、氟

　　氟具有抗龋齿的作用。宋朝苏东坡每次吃完饭就用中下等茶漱口，红楼梦里贾府的人吃完饭用茶漱口。茶不仅能坚固牙齿，还能消灭菌斑和虫牙，防龋齿。饭后3分钟如果不漱口，牙菌斑马上就会出现。所以饭后用茶漱口可以预防龋齿。

　　3、茶甘宁

　　绿茶含有茶甘宁，可以提高血管韧性，使血管不容易破裂。北京的医院里脑出血病人很多，而且每死4个人就有1个是脑出血，生气容易导致脑出血。

　　五、骨头汤

　　有一种说法：“喝骨头汤可以治疗缺钙和骨质疏松。”这其实是一种误解。骨头汤中固然有钙，但很含量很少。骨头汤每100ml中含钙其实只有1.9mg，如果靠它来完成每天补1000mg钙的任务，每天要喝400碗骨头汤。

　　那么骨头汤要不要喝呢？要！因为它含有骨胶，可以延年益寿的。据说，南京和苏州城内都有专卖店，北京还很少，应该大力提倡。据测15个男女连续吃60天，每天吃15克骨胶后，头发的直径大了10.4%，拉伸强度增加了24%，说明多喝骨头汤可以长一头好头发。

　　六、蘑菇汤

　　蘑菇有平菇、香菇、兰花菇等，被称为健康食品。它性平和，味甘甜，对贫血、佝偻病等营养**患者更为合适。蘑菇是高蛋白、低脂肪食品，含有酪氨酸酶，能降血压、抑制胆固醇升高，确是食中佳品，它色、香、味俱全，有消炎、清热、抗癌的作用。

　　美国人认为蘑菇具有很高的药用价值，有良好的消除**的能力，特别对流行**冒**更具明显的作用。还可以减少癌症发生的机率。

　　蘑菇含香菇多糖，有助于提高机体对肿瘤的免疫力。所以蘑菇汤好处很多，儿童喝蘑菇汤也可以预防上述疾病的发生。

　　七、绿豆汤

　　绿豆，夏天用它煮绿豆汤，放凉了喝特别过瘾，绿豆煮粥也可以。中医中说绿豆可以解药，是个很好的饮品，营养丰富。
　　八、餐桌上的“红、黄、绿、白、黑”

　　餐桌上安排“红、黄、绿、白、黑”，不仅好看、好吃，而且营养丰富、全面，适合小孩的需要。

　　红

　　每天要吃一个番茄。可以生吃，熟吃更好，炒鸡蛋或做汤也可以。

　　红萝卜或樱桃萝卜，都可以吃，萝卜能清热化痰、生津止咳、益胃消食，可治热病口渴、肺热咳嗽。中医认为萝卜“可利五脏，轻身益气”现代医学认为其含有丰富的维生素C，常食可抑制黑色素的形成，减轻皮肤色素的沉积，还有很好的通便利肠作用。胡萝卜，WHO把胡萝卜素、维生素A缺乏作为世界上营养缺乏的主要问题之一。如果人体缺乏维生素A，就会患干眼症，很快眼睛就会瞎掉。而且由于缺乏维生素A，儿童患支气管炎、肺炎的人增多。

　　黄

　　是指**的蔬菜瓜果。

　　南瓜可使人体产生胰岛素，所以常吃南瓜的人很少得糖尿病。还有苦瓜也**人体分泌胰岛素物质，可以抗糖尿病。

　　红薯，占我国种植面积的第一位，是一种解饥饿感的减肥食品。它含有大量的复合多糖，对巨噬细胞、淋巴、白细胞都有正面作用，能提高免疫功能。在抗癌、抗衰老、抗放射等方面都有广泛的使用价值。

　　甘薯的蛋白含量低，占1.4%，但蛋白的质量比较高，生物利用率高。胡萝卜素含量相当于胡萝卜的2倍，而大米、白面中基本不含胡萝卜素。此外甘薯含有维生素B2、C、E及钙、铁、硒等多种矿物质。膳食价值相当于玉米面的10倍，它促使大肠蠕动，预防便秘，减少肠道疾病。

　　现在卫生部提出“大豆行动计划”，内容是“一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉”

　　热能（千焦）蛋白脂肪糖

　　黄豆 1502 35 16 35.4

　　猪肉 1605 13.2 37 2.4

　　鸡蛋 602 13.3 8.8 2.8

　　50克的黄豆，含有17克蛋白，8克脂肪，17克糖，一个鸡蛋含蛋白13.3克，脂肪8.8克，糖2.8克，50克的肉，才有蛋白6.6克，脂肪约18克，糖1.2克。可见，豆的蛋白质含量比肉和蛋多，一两大豆等于二两瘦肉三两鸡蛋。

　　此外大豆含有5种抗癌物质，特别是异黄酮，它能预防和治疗*腺癌，所以豆的作用不可忽视，的确是个好东西，但豆类要煮烂去皮吃才好消化，黄豆制成豆腐后食用，蛋白质吸收率可达90%。

　　绿

　　绿是绿色蔬菜。蔬菜的叶子越绿，含有维生素就越多，所以每天要吃大量的绿色蔬菜。

　　茶中绿茶最好。因为绿茶含有茶多酚，有抗**作用。茶是中国人最普遍的饮料，外国人喝咖啡我们喝茶，咖啡不能多喝，茶可以多喝。幼儿不能多喝茶，但可以用茶漱口，可以预防龋齿。茶还可以减少肿瘤和动脉硬化。

　　白

　　牛奶要天天吃，还可以加入燕麦片。

　　蔬菜中白色的有洋葱，含有植物杀菌素，有很强的杀菌能力。每天吃60-70克洋葱，其降血脂作用比服用某些降脂药还要好。洋葱甜润**，味道鲜美，所以一些欧美国家把洋葱誉为素食皇后。可见其价值。

　　黑

　　黑是指的黑木耳。祖国医学认为黑木耳性味甘，有凉血、止血的功效，它对调节血液粘稠度有很大好处。常吃黑木耳，人体血液会变稀疏，不容易得脑血栓、冠心病。北京心肺研究中心研究得出，人每天服用5-10克黑木耳，血粘度就会下降。有一治疗冠状动脉堵塞的偏方：10克黑木耳，50克瘦肉，3片生姜，5枚大枣，倒入6碗水，用温火煲，煮到只剩2碗水，放点盐、味精。每天一次，连吃50天，动脉新鲜血栓就会溶解

　　从1岁到3岁为幼儿期。幼儿正处于生长发育的旺盛阶段，所需营养很高，如营养不足会使发育迟缓，抵抗力下降，甚至发生营养缺乏症。一般情况下，母*从9个月以后便逐渐减少，质量也下降。幼儿便开始需要正常的饮食，即一种新的营养方式。此期幼儿咀嚼能力及消化功能还不及成年人，其胃肠道对于粗糙食物比较敏感，加之幼儿自己不会挑选食物，因此，需要家长根据此期幼儿生理特点，给予合理膳食，以保证其健康成长。幼儿膳食应遵循以下原则：

　　(1)平衡膳食。使蛋白质、脂肪、碳水化合物供给量的比例保持1：2：4，不能偏废。如断奶后只给幼儿白米粥或白米饭加菜汤，则蛋白质、脂肪供应不足，生长发育增长迟缓，抗病力降低；如只注意多给肉、蛋、奶类食物，2～3岁小儿仍每日吃4瓶牛奶，则碳水化合物供应不足，往往不能保证能量需要。如很少吃蔬菜、水果，则钙、铁等无机盐和维生素会发生缺乏，故各类食物均应摄取。

　　(2)选择适宜的食物。瘦肉、禽肉、鱼、*、蛋类可交替选用；粮食应粗细搭配；蔬菜应选含维生素A、C和铁较多的绿色、红**蔬菜；豆制品含蛋白质、钙、铁丰富的应多选用；硬果类食物，腌、腊食品尽量避免选用。

　　(3)合理烹调。经常变换花样，面食可做面条、花卷、小馄饨、小水饺、小包子等，以提高进食兴趣；蔬菜、肉类应切碎烧烂；鸡、鱼、排骨等带刺、骨的食物在喂前予以剔除；不要给孩子吃油腻和油煎炸食物。

　　(4）应养成良好的饮食习惯，不挑食，不偏食，不吃零食及不洁食物。

　　食谱举例：

　　早餐：蛋花粥(大米25克、鸡蛋1个)，肉松20克，点心1块。

　　加餐：牛奶或豆浆250毫升。

　　午餐：肉末碎菜龙须面(瘦肉25克、蔬菜50克、龙须面50克)。

　　加餐：橘子80克，蛋糕1块。

　　晚餐：肝末炒胡萝卜末(猪肝30克、胡萝卜50克)，红豆大米粥(大米25克、红豆适量)。

培养幼儿良好的饮食习惯应该包括哪些内容

幼儿良好的饮食习惯包括，不挑食，偏食，蔬菜水果肉蛋营养均衡；不随意剩饭，剩菜，按需取用；喜欢喝白开水，少喝饮料，甜水；吃饭细嚼慢咽，不边吃边玩。

幼儿期如何保健幼儿期吃什么好

人的一生都需要营养，营养是生命的源泉、健康的根本，食物则是营养的来源。不同年龄的人，所需的饮食营养也不同。对于婴幼儿、学龄儿童来说，他们如果营养平衡，将会为一生的健康打好基础。
　　但现实生活中，因对如何科学饮食了解不多，许多年轻的父母们总想给自己的孩子吃好一些，吃多一些，往往偏重于高蛋白、高脂肪以及高热量的食品，其实这种做法不但不能提高孩子的身体素质，还会造成营养过剩、营养**等后果。如有的孩子患有缺铁性贫血，有的患有缺钙性骨发育异常等。
　　婴幼儿吃什么？
　　婴儿期是孩子生长发育的第一高峰期，是一生健康的基础。父母在喂养婴幼儿时应了解以下常识：
　　★母*好
　　一滴初*中含有0.5～2.5毫克的免疫球蛋白，相当于成熟*的20～50倍，所以，有初*如金之说。初*是分娩后12天内的*汁，是最宝贵的营养品，不仅能为婴儿提供宝贵的营养，还能促进婴儿小肠发育。最新研究表明，喂母*的时间越长，孩子的智商越高，母*中含有多种营养，能够促进脑细胞的发育。但若单纯母*喂养时间过长，不添加辅食，也不利于婴幼儿的健康成长。
　　★光喝牛奶还不够
　　有些父母错误地认为婴幼儿期仅靠牛奶就能保证多种微量元素的供给，实际上还应该在婴幼儿辅食中加一些微量元素丰富的食物。
　　★补碘
　　婴幼儿如果缺碘会造成智力落后，特别是出现抽象思维能力的**。所以，父母应注意给婴幼儿补充碘。
　　★补维生素
　　因为影响婴儿吸收的因素很多，所以父母在保证婴儿对富含钙元素食物摄取的同时，应补充维生素D。
　　学龄前儿童吃什么？
　　幼儿期也叫学龄前期，指3～6岁儿童。这期间幼儿生长发育比较快，身体建造骨骼、牙齿、肌肉和血液，对营养的需求量较大。
　　3岁以下儿童，宜用菜饭混拌一起的方法，以防止儿童挑食；不要把不宜消化的坚硬、荤腥、辛辣、过酸、过咸或未煮熟的食物让孩子吃。
　　值得注意的是，学龄前儿童的膳食虽然基本与**相同，但主食中的粮食摄取量比**少，而且对膳食质的要求比量的要求高，因而父母在为孩子制订食谱时，要按照质优、量足、搭配合理、容易消化的原则，保证孩子能获得足够的营养。
　　幼儿食谱中有三类食物不可少：一是长力气的食物，如粮、油、糖类，二是长身体的食物，如鱼、虾、肉、蛋、奶、豆制品等，三是增强体质的食物，如蔬菜、水果等。
　　学龄儿童吃什么？
　　6～12岁的儿童生长发育迅速，这个阶段儿童体力活动加大，活泼好动，而且学习任务也较重，新陈代谢旺盛，因此，对营养的要求比较高。营养供给是否全面、比例适宜，不仅关系到生长发育和身体健康，对儿童智力发育、改善学习状况、提高学习成绩关系极为密切。
　　学龄儿童需要增加热能，而且各种营养素的需要量比幼儿期有所增加，尤其是钙、铁、锌、碘的需要量增加明显；如果儿童的饮食中不饱和脂肪酸长期缺乏，对脑神经正常发育和智力发育会造成难以弥补的损失。
　　学龄儿童的早餐一定要吃好，如果不吃或者吃不好，所摄取的热量满足不了身体需要，特别容易出现饥饿、疲劳、注意力不集中等现象，严重的还会出现低血糖、头晕等。
下面五类食品是学龄儿童的食谱上必须有的：
　　第一类：以谷类为主，如米饭、馒头、面条、玉米、红薯等，主要供给碳水化合物、蛋白质和B族维生素，以提供热能。
　　第二类：以动物性食品为主，如肉、蛋、奶、鱼等，以供给优质蛋白质及脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类：以豆类为主，如大豆及其制品，以供给优质蛋白质及脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。
　　第四类：以蔬菜、水果为主，供给维生素、矿物质、膳食纤维。
　　第五类：食用油和食糖，食用油应以植物油为主，以提供热能和必需脂肪酸。

儿童期有怎样的饮食营养要求？

我们把儿童期分三个时期：幼儿前期、幼儿后期、学龄儿童期。

幼儿前期指1～3周岁的儿童，这时期正处在生长发育的旺盛阶段，但生长发育速度比婴儿期慢。咀嚼能力和消化功能虽然比婴儿期增强，但还不及成年人，胃肠道对粗糙食物还比较敏感。

此期所需营养和热量比较多，热量每日每公斤体重需80～100千卡。蛋白质、脂肪、糖的比例要求为1：0.83：3.55。按照中国营养学会《推荐每日膳食中营养素供给量》的规定，蛋白质供给量1、2、3岁分别为35、40、45克；钙的供给量分别为600、600、800毫克；维生素A供给量分别为300、400、500微克；硫胺素和核黄素分别为0.6、0.7、0.8毫克；烟酸分别为6、7、8毫克；抗血酸分别为30、35、40毫克。有些营养素供给量3岁以下儿童是相同的，如铁均为10毫克，维生素D为10微克，锌为10毫克，硒为20微克。

此时期儿童的膳食原则上各种食物都可选用，由*类为主过渡到粮食、肉类、鱼类、蛋类、蔬菜、水果等综合性食物。花色品种多，但要少而精，荤素搭配、粗细粮搭配、干稀搭配、软硬适当，养成定时、定量的好习惯。要少吃零食，防止饥饱不均。

幼儿后期也是学龄前期，指3～6岁儿童。此期生长发育仍较快，语言动作能力增强，骨骼、牙齿、肌肉和血液，均衡生长，因此，营养物质需要量较大，必须有足够的热能、蛋白质、维生素、矿物质等以供生长发育的需要。一般每日热能需要量为1600～1700千卡，蛋白质为45～55克，脂肪为35～50克，碳水化合物为200～230克。

学龄前儿童的膳食基本与**相同，但主食中的粮食摄取量比**少，对膳食质的要求比对量的要求高，而且由于消化系统尚未完善，胃容积小，消化能力还弱，在制订学龄前儿童食谱时，应遵循质优、量足、搭配合理、营养平衡、易于消化的原则，使幼儿获得必要的营养。在食谱中有3类食物不可少，第一类是长力气的食物，如粮、油、糖类，这类食物富含碳水化合物多，能供给热能；第二类是长身体的食物，如鱼、虾、肉、蛋、奶、豆制品等，这类食物含优质蛋白质和矿物质，能提供构成机体组织所需要的营养；第三类是增强体质的食物，如蔬菜、水果等，此类食物含有丰富的维生素、纤维素，能调节人体机能，增进食欲。

对学龄前儿童的膳食调配要符合儿童消化功能，主食应提倡粗细搭配、干稀搭配、粗粮细做；副食要荤素搭配，多品种，吃得杂，才有利于儿童的正常生长发育。此期儿童每日以进餐4次为宜，在食物量的分配上，早餐为20%～25%，午餐为30%～35%，晚餐为25%～30%，另加午点一次为10%～15%。儿童的食品应细、软，避免食用质地粗硬的食物和有**性及油腻的食物。

学龄儿童期指7～12岁的儿童，这时期儿童正处于迅速生长发育的阶段，是第二个生长发育高峰期。此期儿童体力活动加大，活泼好动，新陈代谢旺盛，因此，对营养的要求高，营养供给是否充足全面、比例适宜，不仅关系到生长发育和身体健康，而且对智力发育、改善学习状况、提高学习成绩关系极为密切。学龄儿童不仅热能需要量增加，而且各种营养素需要量都比幼儿期有所增加，其中，钙、铁、锌、碘的需要量增加明显，按照中国营养学会推荐的《每日膳食中营养素供给量》的热能需要量，男孩为1800～2300千卡，女孩为1700～2200千卡，蛋白质男女孩需要量基本相同，均为60～75克，钙为800～1000毫克，铁为10～12毫克，锌为10～15毫克，碘为120微克。

根据上述热能和营养量的需要，在膳食安排上，必须包括如下5类食品：

第一类食物：以谷类为主，如米饭、馒头、面条、玉米、红薯等，主要供给碳水化合物、蛋白质和B族维生素，以提供热能。

第二类食物：以动物性食品为主，如肉、蛋、奶、鱼、虾等，以供给优质蛋白及脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

第三类食物：以豆类为主，如大豆及其制品，以供给植物优质蛋白及脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。

第四类食物：以蔬菜水果为主，供给维生素、矿物质、膳食纤维。

第五类食物：食用油和食糖，食用油应以植物油为主，以提供热能和必需脂肪酸。

在膳食中还须注意补充健脑益智食品，如鸡蛋、核桃、香蕉、苹果等。鸡蛋是较好的健脑食品，含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素；核桃主要成分为亚油酸**脂，有益于大脑营养的补充；香蕉能在人体内帮助大脑制造血清素，这种物质能促进大脑的功能；苹果富含锌元素，有利于增强记忆力和促进思维活跃。还应注意补充有益于增长身高的食品，人的身高除遗传因素外，儿童时期的饮食也是重要因素，专家们推荐助长高的最佳食品有小米、荞麦、毛豆、扁豆、蚕豆、南瓜子、核桃、芝麻、花生、海带、紫菜、油菜、芹菜、韭菜、西红柿、青椒、葡萄、草莓、桔子、柿子以及鸡肉、羊肉、肝、鳝鱼、牡蛎、小虾、蜂蜜等。