如何塑造出标准的肌肉？(如何塑造出标准的肌肉肌群)-冷知识百科

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如何塑造出标准的肌肉？

看在悬赏那么多分的份上，我给你制订一套健身计划。第一，锻炼（力量锻炼）在家 1，宽距俯卧撑，分4-6组，每组可以是10次可以是20次，但是具体的次数是你自己的身体来决定的，要求到了最后一组的最后几个几乎是推不起来的程度，组间休息时间为1分钟左右，如果你爱运动，恢复时间短那就可以是30秒左右。（胸大肌、肱三头肌、三角肌前束） 2，仰卧弯起，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，手不要抱头，抱肩就可以了，可以防止损伤颈椎，用腹肌用力弯起就行了，大概弯到45-60度就够了，再弯过去可就是背用力了，这方法有别古老的仰卧起坐，需要注意。（上腹肌） 3，仰卧举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：躺在地板上，用腹肌力量抬起直腿90度左右然后缓缓放下，依次反复。（下腹肌） 3，坐姿屈膝举腿，分4组，每组的次数也是你自己定，一般应该是10次以上，组间休息30秒以内，动作要领：坐在长凳的一边，如果不行就找结实的长桌子一边或是床边，手扶住两边腿悬垂在外面，用腹肌力量抬起屈膝的大腿，依次反复。（下腹肌）屋外 1，双杠臂屈伸，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：尽力将上半身往前下倾斜，缓缓用**肌肉和三头肌控制着身体放下，然后用力推起，上身姿势不变，依次反复。（胸肌下部、肱三头肌） 2，单杠引体向上，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：宽于肩的握距，正握，用背肌控制引体，不要借力，用力引体，然后缓缓放下身体，依次反复。（背阔肌） 3，单杠引体向上，分4-6组，每组的次数也是你自己定，组间休息1分钟以内，动作要领：窄于肩的握距，反握，用肱二头肌控制引体，不要借力，用力引体，然后缓缓放下身体，依次反复。（肱二头肌）以上对增肌有很明显效果，不过不要偷懒，正如你题中所说，你不在乎强度，只在乎效果，所以希望你对待每一个动作都要做到标准，姿势正确，在最开始的时候千万不能借力，到最后可以用借力法达到竭力，让肌肉有烧灼感，此时就证明你是练得正确了的。以上练习中，除了腹肌要求你一周练4天外，别的练习做到一周2次即可，比如练胸的周1练了，下次就周3或周4练，然后反复。（有氧锻炼）一周至少需要4天的有氧锻炼，有氧练习包括，跑步、游泳、篮球、羽毛球、自行车等。锻炼的强度为喘不过气为准，持续时间为30分钟-1一小时内，因为你体脂比较厚，所以这样才能帮助消耗脂肪。第二，营养一天至少10个鸡蛋白，其中最多吃两个蛋黄；最好两杯脱脂牛奶；瘦猪肉或瘦牛肉或鱼或鸡肉一天至少200克，就是4两的样子，这是针对你体重76KG做出的最低标准，以上蛋白质含量为90克左右。蔬菜水果要多吃，米饭一天两顿各100克，早餐可选择燕麦片，睡前一杯牛奶+2个鸡蛋白这样搭配。太过具体我就不能给你说了，总之一条，你现在应该多的是时间，所以安排好一天的饮食，按6餐来安排好自己的饮食，做到少吃多餐。饮水，一天至少应该达到1500ML，水是加快新陈代谢的好东西，帮助排除体内毒素。一些油脂高的食品，比如油炸的，一些热量高的食品，比如奶油蛋糕，肯德基等等就不要再吃了，因为减脂很困难的。第三，睡眠保证一天8小时的睡眠，这里的8小时指的是高质量的睡眠，应该在12点以前入睡，这样体内的生长激素才能更旺盛的分泌。我太罗嗦了，希望你能看明白，有什么具体的问题，可以给我发短信，不过我对于最佳答案我是志在必得，希望你能成全。补充一下，我想我这些应该比抄袭来的对你来说更为贴心吧，专门为你量身订制的，如果这样还不详细那也是没办法的事了，除非面对面的谈了，呵呵。参考资料：多年健身经验

怎么才能让脸上的肉变少，让脂肪变少

如何塑造出标准的肌肉？

瘦脸小技巧！：
拥有一张精致迷人的小脸是所有女性朋友毕生的追求，那么要如何瘦脸呢？
方法
1
第一步：将食指、中指与无名指放在下巴与嘴唇中间的骨头凹陷处。
第二步：顺着凹陷处，两手的指腹分别往两边耳下淋巴结方向滑动。　
第三步：三只指腹用同样的方法作用在嘴唇下方，力道微微加强。
第四步：同样用指腹滑动到耳下的淋巴结定点，重复这4个动作5次

2
消除松弛的双下巴　　
第一步：两手呈握拳姿态，四指交抵，食指中端关节紧扣在下巴处。　
第二步：手指微微并拢，手掌下方抵在下巴之后顺着骨头往耳下方向滑动。　
第三步：下巴微微抬高，两手的大拇指抵在下巴下方骨头凹陷处。　
第四步：两只大拇指往下巴后方移动，同样4个步骤重复5次。

3
推掉大圆脸　　
第一步：两手握拳之后用第二指关节的地方从下巴两侧开始用力的往上推挤。　
第二步：用后三节指关节的力量以颊骨为基准点同样用力把两颊往上推挤三节。　
第三步：用大拇指侧边的力量，用力的按压推挤鼻翼两侧松弛的肌肉。　
第四步：最后用大拇指腹的力量从鼻翼两侧画到耳前同时按压耳朵两边*道。

4
消除肿眼泡　　
第一步：将三指指腹平贴在眼睛下方，用轻压的方式活络血液循环。　
第二步：双手平贴从眼下位置顺着箭头方向滑动到太阳*部位，轻压3秒。　
第三步：两手握拳，大拇指轻压在眼头上方，配合深沉的吐息轻压约3秒。　
第四步：顺着眉骨的方向大拇指从眉头划动到眉尾，停止之后一样按压3秒。

5
淡化法令纹，让双颊更瘦削　　
第一步：两手握拳，食指微勾起，第二关节处轻抵在嘴角的下方。　
第二步：从第一步骤的部位开始，用指关节往上滑动到鼻翼两周，然后用第二指关节反复按摩鼻翼。　
摸出纤细逆三角脸　
第一步：四指紧贴在耳下的淋巴节部位，用指腹力量呈逆时针轻揉。　
第二步：再顺着耳下的淋巴节往下轻抚到脖颈处，排出老旧废物。

6
刮痧瘦脸法
利用刮痧技巧，沿着脸部和颈部的淋巴处轻刮，诉求帮助气、血、水循环，使循环顺畅，不仅能有基本的舒缓放松肌肉效果，可作为脸部刮痧的预备步骤，也有助肌肤吸收保养品成分。　
以螺旋手法轻刮，由眉心沿额头中线往上刮至眉尖；再由眉心往上画圈刮至额角及太阳*。瘦脸(4张)两边重复1至2次。以螺旋方式由鼻翼侧边往斜上方画圈轻刮至太阳*下；再由嘴角往斜上方画圈轻刮至颧骨下。两边重复1至2次。以下巴为起点，沿着颔骨上方，以画小圈方式往斜上方轻刮至耳垂前方，左右各重复1至2次。最后以眉头为起点，沿着鼻梁侧边，由上往下画小圆圈轻刮至鼻翼，左右各重复1至2次。作用：淋巴引流，助排水小脸。

7
咀嚼瘦脸法
一种由内而外的瘦脸方法，通过简单的咀嚼，将有益瘦脸的各种成分快速渗入面部皮下层，从而达到由内而外的瘦脸效果。咀嚼食材主要包括洋车前子、普洱茶、罗梦果、荷叶等多种纯天然草本植物，采取易于面部渗透吸收技术，经过超低温萃取技术*制而成，其中以瘦脸果等为代表。经过周期化咀嚼后，对于脂肪型、水肿型和咬肌型脸胖能达到效果显著，且不易反弹。
本经验由本人辛苦编辑，希望对朋友有用、

如何判断是不是肌肉型小腿

　　1) 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状;
　　2) 脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。
　　3) 当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的肌肉型小腿。
　　如果你是肌肉型小腿，在寻找瘦小腿方法的时候一定要注意方式方法，平时注意自己的走路姿势也能有效防止肌肉型小腿，还可以让自己的腿型更好看了!