1、动作[具有一定动机和目的并指向一定客体的运动系统。]一：先从简单的开始。请平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部与大腿成直线），回落。重复[这是一个多义词-1．汉语词语 ) ,再一次或反复说或做2．围棋术语3．医学术语4．物理术语5．心理咨询术语。]此动作3组20次。
2、动作二：侧卧[基本释义：以身体的一侧为支撑躺着。]在地板[地板，即房屋地面或楼面的表面层。]上，你的膝盖与上体[上体，读音为shàng tǐ，是汉语词语，意思是身体的上半部。]成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。
3、动作三：侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。
4、动作四：请平躺在地板上，你的双腿与上体成90度角，抬起上面的双腿往上提，注意你的两只脚尽量往上提。重复此动作30次。