1、单腿反向上抬，左右各20个，4组，这个动作[具有一定动机和目的并指向一定客体的运动系统。]需要注意全程脚背不要碰到地面，趴在地上**可以找东西支撑防止挤压。
2、单腿臀桥[臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。]，20个/组，4组，臀桥作为非常好的臀部[臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。]训练动作，在无负重的情况下，能够更加好的去**到我们的臀部，单腿臀桥更能准确**到臀部。
3、弹力[亦称“弹性力”。]带后踢腿[踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。]，左右20个/组，4组将弹力带固定[1.使不改变不移动（跟“流动”相对）。]在我们膝盖上方，找个能够稳定重心[重心，是在重力场中，物体处于任何方位时所有各组成质点的重力的合力都通过的那一点。]的地方，保持腰部[人体或四足动物的胯上肋下的部分，分布在脊柱的两侧，介于髋骨和假肋之间。]处于中间位置，不要塌腰借助去借助腰部力量，要感受臀部力量去做后踢腿。
4、平趴双腿反向抬，20个/组，4组，上半身[解释：1.]不可以抬起来，双腿在动作期间脚尖不可以碰到地面，保持臀部紧绷状态。
5、弹力带-螃蟹走，15步/组，4组，弹力带固定在膝盖上方5cm处，双手固定在胸前，保持腰部重心以及身体重心。