怎么让手臂变得更粗更壮?
1、最后一个要给大家介绍的训练动作是站姿绳索弯举，首先我们还是需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直。随后双手握住绳索拉力器的拉头，用我们的手臂肌肉去发力，带动绳索的弯举。
2、俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。引体向上。
3、第一个，肱三头肌回扣，在你俯身臂屈伸的时候，让你肱三头肌达到最强收缩的时候，两只手进行回扣，双手手掌向上。这样有助于训练到你的肱三头肌内侧，让你能体会到更强的肌肉收缩感。注意的是让自己的身体保持稳定，肘部加紧身体，或者用惯性去举起重量。
4、另一个有效的动作就是双头绳下压。在做这个动作时身体可直立或稍微前倾，大臂贴着身体，主要动用小臂将绳子往下压。当然，还有很多动作都能锻炼到肱三头肌，但记住一些基本的规则就已经够用了。那就是手肘不能乱晃，大臂保持不动，只用前臂去带动器械运动。
5、第一个推荐的方法是引体向上 引体向上比较会考验我们上肢的力量，首先我们两手握住单杠，两手之间的距离要求比肩要宽，弯曲膝盖，双腿离地，然后弯曲自己的手臂将自己的身体拉起，直到我们的下巴超过单杠，在最高点处停顿一会儿，然后再返回到原处。
如何把手臂练粗壮?
交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
第四个，仰卧臂屈伸，我们可以把训练分为21次，借助EZ杠来完成，确保你使用的重量是可以承受的最大重量。第五个，双杠臂屈伸，让你的肘关节夹紧身体，身体呈绷直的状态，下落的过程中手肘弯曲，直到你的大臂和地面平行。
两手一手一个矿泉水瓶，要装满水。然后双手伸直平行于地面，手臂张开与肩同宽。
杠铃弯举：使用杠铃作为最后一个锻炼动作，用于高效收尾。身体可以稍微前倾，肘部保持静止，肩部不要耸肩。在锻炼时，尽量做到力竭，让手臂感受到充分**。
引体向上。放下时手伸直，拉起后下巴过杠。当然你刚开始练引体向上的话，动作不标准的话也没有关系，反正二头还是会练到的。但是你最好朝着标准动作努力。练引体向上不仅能练粗你的二头肌，还会将你的背部肌肉练得十分好看。曲臂杠铃。
不想去健身房,怎样在家才能练出粗壮的手臂?
1、首先，在家中健身，你同样也需要一定的准备活动，这样可以让身体更好的启动，你可以在家中进行快速的走动，或者慢慢的来回跑动，做一下跳跃性的练习，徒手的热身操也可以让全身都运动起来，做一下短暂的高抬腿训练，可以更好的让身体发热，降低受伤风险。
2、扶墙俯卧撑，面对墙，两手与肩同宽扶墙，每次3组，每组50个，卧、撑保持1秒，用力推墙，不求速度，一定要用力。标准俯卧撑，根据个人能力，数量不限，卧、撑保持1秒。窄肩俯卧撑，两手相靠，窄于肩宽，数量不限，卧、撑保持1秒。
3、当然是可以的，你不必非得去健身房健身，接下来小编会进行几个徒手健身的动作，如果你不想去健身房，还不赶紧练起来。不用器械也可以健身？完全可以，几个动作让健身效果出类拔萃 第一个动作：俯卧撑 俯卧撑是一种具有多种类的运动。
4、使手臂快速变粗的锻炼方法：斜托弯举 第一个锻炼动作是斜托弯举，这个动作可以很好的锻炼到二头的下部和内侧肌肉，让二头变得更壮大。在锻炼时单手的斜托在器械上，然后集中注意力于二头一点，让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。
5、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做穿组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
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