1、牧师垫弯举[弯举，是一动作名称，其主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。]。
这个动作的完成需要借助牧师垫来完成。两手[两手是汉语词语，是指犹言两下子。]握持一个曲柄杠铃[杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。]，面朝器械的座位。把你的手肘[手肘，读音shǒu zhǒu，汉语词语，基本意思为胳膊肘。]平放在垫子的平坦处。在你伸展你的手肘时，你应该充分地往下和往上走[《往上走》：专辑：Ba Ba Ba不属于（1996）...]，方向接近于地面垂直。动作是注意利用肌肉[肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。]力量来控制，而不是借助惯性。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。
建议：4组，每组10个。
2、宽距杠铃弯举。
两手握持杠铃的距离尽量宽，你在动作的时候就会发现，这种宽距能够更好地**肱二头肌[肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。]，以及手肘附近的肌肉组织[肌肉组织由特殊分化的肌细胞构成，许多肌细胞**在一起，被结缔组织包围而成肌束，其间有丰富的毛细血管和纤维分布。]。这项运动需要的杠铃重量并不是很大，所以请在自己能够承受的范围内选择杠铃的重量。
建议：5-8组，每组10个。
3、斜板哑铃弯举。
整个过程均采用反握的姿势。在你弯举的时候，能够**你肱二头肌的肌肉纤维，能够锻炼到其他一些运动无法锻炼到的部位。可以两手一起做也可以单手做。
建议：4-10组，每组12个。
4、拉力器[拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。]弯举。
通过利用拉力器，对于**肌肉增长有非常好的效果，这项运动可以很好地作为多项运动的结束。动作时，保持你的手肘在身体的两侧，位置不要变化，这样**肌肉的部位就会较为集中。两手间距从宽到窄，每组完成后交替进行。
建议：2组，每组25个。