1、虎式。
跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。呼气[气体之所以能够进出于肺，靠肺内压与大气压之差。]，右腿向前屈膝，脊椎[脊椎亦称脊柱、脊梁骨，由形态特殊的椎骨和椎间盘连结而成，位于背部正中，上连颅骨，中部与肋骨相连，下端和髋骨组成骨盆。]向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。吸气[支气管被扩张，管壁平滑肌层内的牵张感受器受到牵拉**而兴奋·牵张感受器的兴奋导致吸气抑制，促使吸气向呼气转化·这一反应称为肺牵张反射·由于呼吸肌收缩，膈肌下降导致胸腔扩大，胸膜腔负压，肺内压下降，肺内压与大气压产生压了差。]，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。
功效[功效，汉语词汇。]：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力[几个力作用在同一个物体上，如果这个物体仍然或变成处于 静止状态或匀速直线运动状态，或者是合力为零则这几个力的作用合力为零，我们就说这几个力平衡。]，让腿部肌肉更修长。
2、弓式。
俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部[臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。]，双手抓住脚踝。吸气，弓背抬双脚，头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟，保持头部[“头部”作为描述人体部分概念，是指人体脖子（颈椎）以上的所有**。]扬起。呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。
功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部**受到按摩。
3、推磨式。
坐着，双腿分开，向前伸展伸直[1.把形状由弯曲改变成平直。]。手指相扣，想像自己握着推石磨的手把。呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。
功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。
4、头倒立式。
弯曲双腿，身体坐在双腿上，上身向前倾，两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后头部放在三角处，双手抱住头部。双脚蹬直，以脚尖点地，双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部，臀部向后推，呼气，将双腿抬起，弯曲膝盖，大腿与地面平行。吸气，蹬直双脚，脚趾向上伸展，双腿并拢，身体成一垂直线。保持1分钟后，慢慢按原路回到起始动作。
功效：锻炼双腿、臀部及腹部，减少肥肉。
5、三角伸展式。
双腿伸直，打开约等于两个肩宽，双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲，左手放在右脚掌后，右手臂向上伸直，头看向右手指尖处，左臂与右肩成直线。停留数秒后，回到初始动作。
功效：用于腿部肥胖者。